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关于zui近很火的hmb游离酸,你需要知道!

发布时间:2019-09-06 阅读:95

    这项我们所熟悉的补剂zui近新添了一张全新的面孔,并且受到了广泛的关注。不过它到底对不对得起它的粉丝们为它打call呢?
    hmb,或者叫 β-羟基 β-甲基丁酸,在近年已在促进肌肉恢复,增加肌肉蛋白合成,减少肌肉蛋白分解的领域里树立起了一定的名声。也正是由于以上的各项原因,hmb在过去的10年里一直作为一种很有人气的补剂存在。但在绝大多数时候,我们所能找到的hmb只有一种形态:hmb-ca,这是一种钙盐的化和形态。但近年来,一种新的形态出现了,它就是hmb-fa或者叫做hmb“游离酸”,据说它的使用效果还要更为突出。
    hmb到底是做什么用的?研究发现hmb能够通过mtor(雷帕霉素靶蛋白)信道点亮合成信号从而刺激肌肉蛋白的合成,并通过在蛋白酶体通路上抑制分解代谢信号的产生从而抑制肌肉蛋白的分解。也有证据表明hmb还能产生其他的益处,就比如能减少肌肉损害的标记,因此能够增强在高强度运动后的机体恢复力。hmb是氨基酸家族中亮氨酸的一种代谢产物,也就是每当我们大口吃肉以后,其中就会有一小部分zui终会被消化而成为了hmb。然而,你需要每天摄入60g亮氨酸,也就是说每日要从正常饮食中吃足高达750g的高质量蛋白质,才能维持其所产生的hmb在一个有效剂量的范围上(每天3g)。因此,额外摄入hmb补剂就是个理想的选择了。
    hmb到底是做什么用的?研究发现hmb能够通过mtor(雷帕霉素靶蛋白)信道点亮合成信号从而刺激肌肉蛋白的合成,并通过在蛋白酶体通路上抑制分解代谢信号的产生从而抑制肌肉蛋白的分解。也有证据表明hmb还能产生其他的益处,就比如能减少肌肉损害的标记,因此能够增强在高强度运动后的机体恢复力。 hmb是氨基酸家族中亮氨酸的一种代谢产物,也就是每当我们大口吃肉以后,其中就会有一小部分zui终会被消化而成为了hmb。然而,你需要每天摄入60g亮氨酸,也就是说每日要从正常饮食中吃足高达750g的高质量蛋白质,才能维持其所产生的hmb在一个有效剂量的范围上(每天3g)。因此,额外摄入hmb补剂就是个理想的选择了。
    另一方面,当hmb以游离酸的形式存在时,其吸收率就会显著提高,可以体现在人体摄入后大约30分钟后就达到了其血液含量的峰值。 hmb-fa不仅在进入人体血流循环的速度更快,其血液峰值的净值也更高。近来,研究还发现hmb-fa在血液清除率的数值上也更高。由此可以推测它的肌肉吸收利用率也可能要更胜一筹。 总而言之,一个更高的吸收率,更高数值的血液峰值,以及更好的血液清除率都正面支持了一个更为突出的肌肉内hmb生物利用率。因此, hmb-fa相对于hmb-ca,至少在理论上可以说确实对肌肉恢复的进程提供了一个更有效的刺激。
    是否对体型增大或者运动表现力提高也有所裨益? 话先说在前面,仍旧没有足够的科学研究对hmb游离酸以及hmb-ca的作用区别进行了直接的两相对比,因此对hmb-fa形态就是要相对略胜一筹的理念暂时还不能盖棺定论。zui近有一项研究对hmb-ca如何影响肌肉代谢过程的课题进行了调查,结果得知,在生物利用率上,与我们想象的大有不同,hmb-ca无论在助合成效果还是在抗分解的作用上都与hmb-fa不相上下。
    在一轮单次的抗阻力训练前后摄入hmb-fa的实验结果表明这种补剂不仅能减少肌肉损坏标记的出现,同时还能提高身体抵抗力以及荷尔蒙敏感度。虽然这些改变是否进而就能促进长期的骨骼肌代谢适应力增长仍旧不得而知。截至目前,科学对hmb-fa补剂作用于一组抗阻力训练后的慢性效应还鲜有研究。在一系列zui近发表的出版物中显示每天摄入定量的(3g)hmb-fa对于进行抗阻力训练的运动员来说能够帮助他们增加瘦体重,增肌以及提高身体力量。然而,这些研究结果所呈现出的打药式的肌肉合成增长效果也找来了不少怀疑与争论。
    在这些研究中,在一次为期8周的实验过程后发现hmb-fa实验组的实验对象们瘦体重均增长了18磅(8.2kg)左右。(要比安慰剂对比实验组多增长了13磅(5.9kg)左右)在之后的追踪调查研究中还发现,在一次为期6周的抗阻力训练项目结束后,hmb-fa补剂组在身体力量(单次能负zui大重量1rm)以及垂直纵跳能力上相较于安慰剂组都有着更大的提高。
    除此以外,摄入hmb-fa补剂还可能帮助身体分泌更多的生长激素以及第一类型胰岛素样生长因子(igf-1),同时钝化分解代谢型的荷尔蒙皮质醇的合成敏感度。 由于hmb-fa历来已被证实的促合成抗分解作用确实于一定程度上暗示了其对促进骨骼肌代谢适应可能的积极功效,但在短短几周的时间里却能取得高达两位数的增长成绩却显得有些不切实际。hmb-fa也同样在一些高强度间歇性训练(hiit)的环境中被做过测试。在zui近出版的一系列论文里,在一段为期4周的动感单车hiit训练中对hmb-fa是否有助于提高身体的有氧工作能力(例如,zui大耗氧量等),运动至力竭的时间以及体力消耗水平进行了调查。调查结果十分有趣,它显示了对比安慰剂组的结果来说,摄入hmb-fa补剂后确能显著提高受
    试者身体的有氧能力以及体力消耗的水平,但对于运动至力竭的时间而言,两组实验结果却没有观察出任何差异。 总的来说,与hiit训练结合时,摄入hmb-fa补剂产品应确实能相应提高其运动员的有氧适能。这些论文的作者们推测hmb-fa补剂产品能有这样的作用可能是由于它能够在hiit训练的那段间歇休息时间里增强了身体的修复能力因而提高了hiit的整体训练效果,又或者可能是通过加快了细胞线粒体的生物合成过程抑或是脂肪氧化过程,也并不排除可能是此两者的相互协调作用进而提高了新陈代谢速率而产生的。
    但是,要是来让hmb-fa和hmb-ca来次硬碰硬又会怎么样呢?又有一项zui近的研究调查将实验对象分成3组,每组非别摄入hmb-ca,hmb-fa以及安慰剂,并进行了为期8力量抗阻力训练。虽然结果令人失望得发现所有三组的实验对象在肌肉大小,力量以及爆发力上均有所增长,摄入hmb补剂的2组在结果上并没有明显的优势。无论hmb-fa还是hmb-ca对于年轻男子在进一步促进肌肉的增长以及身体力量的开发方面均未能体现出其更深一步的助力作用。
    那目前为止底线在哪里? 如果你进行的是抗阻力训练,hmb游离酸可减少肌肉损伤的标记,并能有争议得提高人体免疫力以及荷尔蒙敏感度,并相应提高训练后的肌肉体积及力量增长。hmb-fa补剂在与hiit训练相结合时也可对应增加肌肉的有氧适能标记。以上这些都是充分的理由值得让你去尝试的。虽然如此,但hmb-fa整体作为一种营养补充剂来说的效用却由于相关的实验论证不足,还有待商榷。
    截至目前,还没有足够的证据支持说hmb-fa补剂作用于运动员的效果能直接等同于补充高蛋白质的食物,极力提高每日蛋白质的总体摄入量到相当于每千克体重1.8g的比例以上的效用。事实上,对比于在乳清蛋白中再额外添加亮氨酸,乳清蛋白与hmb的组合在帮助肌肉尺寸增长以及力量增长方面的作为相对处于劣势,这引起了对hmb刺激骨骼肌代谢适应能力的更多怀疑论调,有人质疑说它的作用可能也就不比简单得多吃一块富含亮氨酸的,高质量的蛋白质来的有效。即便如此,在某些特定的情况下,hmb-fa理论上在有些方面还是能有所帮助的,包括可以在节食或者卡路里严控时期可以作为一定的补充代替,它还能提升受伤后的恢复状况,也可以在一些极端静止抑或持续时间旷日持久的活动中,就比如执行军事任务的时候,提供有力的支持。
    虽然在针对训练有素的运动员的实验中得出了多项矛盾的结果,hmb补剂理论上还是应该在运用于周期相对较长的高强度,高体量,增肌式的抗阻力运动时,也就是人们常说的那些“运动过剧”式训练方式中能够体现出它zui大的功效。
    那到底要怎么吃呢? hmb游离酸的推荐摄入剂量为每日3g,在摄入剂量到达6g以上时其边际效益便会消失。虽然目前为止对于其系统的摄入时间还没有一个一贯的科学定论,但在绝大多数的实验中,都是在训练开始的30分钟前固定补充一剂1g的剂量,剩下的2g剂量平均分散在每天的膳食中补充作为标准的摄入模式的。

    目前还没有对hmb-fa补剂的相关不良反应的报道,因此利弊两相权衡应该还是利大于弊。虽然话是如此,我们还需要等待将来更多的科学实验才能证实这项补剂是否真真正正能丰富你的健身成果。







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